Magnesio para dormir: lo que necesitas saber sobre sus beneficios

Si usted se encuentra dando vueltas en la cama a la hora de acostarse o mirando el techo a las 3 am, tal vez se pregunte si el magnesio, que a menudo se promociona por promover la relajación y el descanso, podría ser el secreto para una mejor noche de sueño.

Podría valer la pena intentarlo, sobre todo si tiene deficiencia de magnesio , afirma la Dra. Denise M. Millstine, profesora adjunta de medicina y directora de medicina integral y salud en la Clínica Mayo de Arizona. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de magnesio son las mujeres, los adultos mayores, las personas que beben alcohol con regularidad y quienes tienen una dieta rica en alimentos precocinados y procesados.

Ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones y los diuréticos, pueden contribuir a la deficiencia de magnesio. Estos medicamentos pueden dificultar la absorción de magnesio o aumentar su pérdida urinaria. Los inhibidores de la bomba de protones se utilizan para tratar el reflujo ácido crónico, también llamado enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Los diuréticos, también llamados diuréticos, se utilizan para reducir la acumulación de líquido en el cuerpo y se utilizan comúnmente para tratar la hipertensión arterial.

Cómo el magnesio puede ayudar a conciliar el sueño

El magnesio es un mineral que desempeña un papel importante en diversas funciones corporales, incluyendo el equilibrio de los neurotransmisores, los mensajeros químicos que el cuerpo utiliza para facilitar la comunicación entre las células nerviosas, afirma el Dr. Millstine. Estos mensajeros químicos envían señales entre el cerebro y el resto del cuerpo, desempeñando un papel clave en el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el movimiento muscular.

“Los neurotransmisores pueden ser excitatorios o relajantes”, afirma el Dr. Millstine. “El magnesio contribuye a mantener el equilibrio adecuado entre ambos tipos”. Si la ansiedad o los pensamientos acelerados le impiden conciliar el sueño o despertarse, el magnesio puede inclinar el equilibrio hacia el grupo de neurotransmisores relajantes y ayudarle a conciliar el sueño.

La Dra. Millstine afirma que las personas con una mente activa podrían beneficiarse más. «Quizás tengan ansiedad que pueda calmarse o suprimirse durante el día, pero por la noche, estos pensamientos se intensifican, se intensifican y son más difíciles de ignorar», explica.

El magnesio también participa en la producción de melatonina, una hormona natural que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. "La melatonina es importante porque aumenta a medida que oscurece el mundo", afirma el Dr. Millstine. "Es una señal en nuestro sistema de que es hora de descansar y dormir".

El magnesio puede ayudar a las personas cuyo sueño se ve alterado por calambres en las piernas o síndrome de piernas inquietas. "Quien no duerme bien porque se despierta con calambres en las piernas o síndrome de piernas inquietas podría probar el magnesio, siempre que sea seguro para ellas", afirma el Dr. Millstine.

¿Cuánto magnesio puedes tomar para dormir?

Mientras tenga una función renal saludable, los suplementos de magnesio deberían ser seguros, afirma la Dra. Millstine. Recomienda de 250 a 500 miligramos de magnesio en una sola dosis antes de acostarse. Si bien es seguro tomar magnesio junto con otros somníferos, es poco probable que tenga algún efecto adicional, añade.

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

Aunque la mayor evidencia que respalda el magnesio como somnífero proviene de una forma llamada citrato de magnesio, esta también tiene potentes efectos laxantes, afirma el Dr. Millstine. A menos que sea propenso al estreñimiento, una forma más suave para el sistema intestinal, como el glicinato de magnesio , o más económica, como el óxido de magnesio, podría ser una mejor opción.

¿Funciona el spray de magnesio para dormir?

El magnesio viene en diversas presentaciones, como tabletas, cápsulas, polvos y aerosoles tópicos. La Dra. Millstine recomienda tomar suplementos por vía oral para una mejor absorción. Si bien algunos aerosoles de magnesio tienen un aroma calmante que puede ayudar a relajarse, la cantidad de magnesio que se absorbe a través de la piel probablemente sea baja. "No recomendaría el magnesio tópico, ya sea en aerosol o en gel", dice la Dra. Millstine. "Creo que la absorción transdérmica del magnesio es bastante baja, o al menos ineficiente, por lo que no se recomienda usar magnesio en aerosol para dormir".

Probar el magnesio para dormir

La Dra. Millstine recomienda probar el magnesio si le cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido y corre el riesgo de tener deficiencia de magnesio. "Lo que suelo hacer es que las personas lo tomen todas las noches durante tres meses y observen si su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormidos ha mejorado", explica.

Algunas personas consideran que los suplementos de magnesio son una parte valiosa de un enfoque integral para mejorar el sueño. Incorporarlos a las prácticas establecidas de higiene del sueño —como mantener una rutina constante para la hora de acostarse, limitar el tiempo frente a pantallas antes de dormir, reducir el consumo de cafeína y alcohol, y crear un ambiente de sueño confortable— puede mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.

June 13, 2025•

By Mary Anne Dunkin https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/magnesium-for-sleep-what-you-need-to-know-about-its-benefits

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