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¿Por qué es importante el complejo de vitamina B y dónde lo obtengo?

¿Qué es el complejo de vitamina B?

El complejo de vitamina B está compuesto por ocho vitaminas B:

  • B1 ( tiamina )

  • B2 ( riboflavina )

  • B3 ( niacina )

  • B5 ( ácido pantoténico )

  • B6 ( piridoxina )

  • B7 ( biotina )

  • B9 ( ácido fólico )

  • B12 ( cobalamina )

Cada una de estas vitaminas esenciales contribuye a su función corporal general. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo estos nutrientes lo benefician, cuánto necesita, si debe tomar suplementos y más.


¿Cuáles son los beneficios para la salud de las vitaminas del complejo B? Las vitaminas B juegan un papel vital en el mantenimiento de una buena salud y bienestar. Como los componentes básicos de un cuerpo sano, las vitaminas B tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular.

El complejo de vitamina B puede ayudar a prevenir infecciones y ayudar a apoyar o promover:

  • salud celular

  • crecimiento de glóbulos rojos

  • niveles de energía

  • vista

  • función del cerebro

  • digestión

  • apetito

  • función nerviosa adecuada

  • producción de hormonas y colesterol

  • salud cardiovascular

  • tono muscular

Para las que estan embarazadas Las vitaminas B son especialmente importantes para aquellas que están embarazadas o amamantando. Estas vitaminas ayudan en el desarrollo del cerebro fetal y reducen el riesgo de defectos de nacimiento.

Para las personas que están embarazadas, las vitaminas B pueden ayudar a controlar los niveles de energía, aliviar las náuseas y reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia .

Para aumentar la testosterona Las vitaminas B a veces se incluyen en los suplementos que aumentan la testosterona y se cree que aumentan los niveles de testosterona en los hombres, que naturalmente disminuyen con la edad. Sin embargo, faltan estudios en humanos que confirmen estas afirmaciones.

A pesar de la falta de evidencia de cualquier efecto que aumente la testosterona, debido a que las vitaminas B son útiles en la regulación hormonal, es posible que las vitaminas B puedan ayudar a regular las hormonas masculinas y femeninas.


¿Cuánta vitamina del complejo B necesitas? La cantidad diaria recomendada de cada vitamina B varía.

De acuerdo con laInstitutos Nacionales de Salud (NIH)Fuente de confianza, la ingesta diaria recomendada para las mujeres es:

  • B1: 1,1 miligramos (mg)

  • B2: 1,1 mg

  • B3: 14 mg NE

  • B5: 5 miligramos

  • B6: 1,3 mg

  • Biotina: 30 microgramos (mcg)

  • Ácido fólico: 400 mcg DFE

  • B12: 2,4 microgramos

Para los hombres, el NIH recomienda la siguiente ingesta diaria:

  • B1: 1,2 mg

  • B2: 1,3 mg

  • B3: 16 mg NE

  • B5: 5 miligramos

  • B6: 1,3 mg

  • Biotina: 30 mcg

  • Ácido fólico: 400 mcg DFE

  • B12: 2,4 microgramos

Adultos mayoresFuente de confianza y aquellas que están embarazadas pueden requerir mayores cantidades de vitaminas B. Su médico puede proporcionar información sobre la dosis adaptada a sus necesidades individuales. Ciertas condiciones de salud subyacentes pueden evitar que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina B. También debe hablar con su médico sobre su ingesta de vitamina B si tiene:

  • enfermedad celíaca

  • VIH

  • enfermedad de Crohn

  • trastorno por consumo de alcohol

  • condiciones renales

  • Artritis Reumatoide

  • colitis ulcerosa

  • Enfermedad inflamatoria intestinal

¿En qué alimentos se encuentra? Muchos alimentos contienen vitamina B, por lo que es fácil obtener suficiente de su dieta. Lo mejor es obtener las vitaminas B de una amplia variedad de fuentes de alimentos. Esto ayuda a garantizar que obtenga suficiente de cada tipo.

Puedes encontrar vitamina B en:

  • Leche

  • queso

  • huevos

  • hígado y riñón

  • carne, como pollo y carne roja

  • pescado, como el atún, la caballa y el salmón

  • mariscos, como ostras y almejas

  • verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada

  • verduras, como remolachas, aguacates y papas

  • granos enteros y cereales

  • frijoles, como frijoles rojos, frijoles negros y garbanzos

  • nueces y semillas

  • frutas, como cítricos, plátano y sandía

  • productos de soja, comosoy milk and tempeh

  • melaza

  • germen de trigo

  • levadura y Levadura nutricional

¿Cómo puedes saber si eres deficiente? La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B con una dieta equilibrada . Sin embargo, aún es posible tener deficiencia, especialmente si ha estado tomando ciertos medicamentos durante un tiempo, como inhibidores de la bomba de protones, o si sigue una dieta vegana o vegetariana muy estricta.

Los siguientes síntomas pueden indicar que no está recibiendo suficientes vitaminas B:

  • erupciones en la piel

  • grietas alrededor de la boca

  • piel escamosa en los labios

  • lengua hinchada

  • fatiga

  • debilidad

  • anemia

  • confusión

  • irritabilidad o depresión

  • náuseas

  • calambres abdominales

  • Diarrea

  • constipación

  • entumecimiento u hormigueo en los pies y las manos

Si experimenta alguno de estos síntomas y no está seguro de por qué, programe una cita para hablar con su médico.

Aunque es posible que esté experimentando una deficiencia de vitamina B, estos síntomas también se superponen con muchas otras condiciones subyacentes. Su médico puede hacer un diagnóstico y aconsejarle sobre los próximos pasos.

¿Ser deficiente puede aumentar su riesgo de ciertas condiciones? Si tiene deficiencia de vitaminas B , puede experimentar una variedad de síntomas, según las vitaminas B que le falten.

Si no se trata, una deficiencia podría aumentar su riesgo de:

  • anemia

  • problemas digestivos

  • condiciones de la piel

  • infecciones

  • neuropatía periférica

La deficiencia de vitamina B12, en particular, puede aumentar el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos. Los investigadores también están investigando su papel en la hiperhomocisteinemia y la aterosclerosis .

Los bebés nacidos de personas que tuvieron deficiencia de ácido fólico durante el embarazo pueden tener más probabilidades de tener ciertos defectos de nacimiento .


¿Son necesarios los suplementos? La mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta. Los alimentos integrales también son la mejor manera para que su cuerpo absorba estas vitaminas.

No es necesario tomar un suplemento a menos que su médico haya confirmado que tiene deficiencia de una vitamina B específica. Si notan una deficiencia, lo más probable es que le digan si debe tomar un suplemento B específico o agregar un suplemento del complejo de vitamina B a su rutina.

Es más probable que necesite suplementos si:

  • tienen 50 años o más

  • estas embarazada

  • tiene ciertas condiciones de salud crónicas

  • tomar ciertos medicamentos a largo plazo

  • comer una dieta estrictamente libre de carne

Una cosa a tener en cuenta: los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que solo debe comprar de una marca confiable y de buena reputación. Esto ayuda a garantizar que esté tomando un producto de alta calidad sin aditivos cuestionables.

Si su médico ha notado una deficiencia, es posible que pueda recomendarle una marca específica de suplementos.

Siempre debe leer todas las etiquetas cuidadosamente y seguir las instrucciones dadas por el fabricante. Si tiene preguntas sobre la dosis, hable con su médico.


¿Qué sucede si consume demasiado complejo de vitamina B? Es poco probable que obtenga demasiado complejo de vitamina B de su dieta. Eso es porque las vitaminas del complejo B son solubles en agua . Eso significa que no se almacenan en su cuerpo, sino que se excretan en la orina todos los días.

También es poco probable que obtenga demasiada vitamina B si está tomando algún suplemento según las indicaciones.

Dicho esto, como con la mayoría de los suplementos, es posible consumir demasiado a la vez, especialmente si está tomando un suplemento sin recibir un diagnóstico de deficiencia de su médico.

Cuando se consumen en exceso, algunas vitaminas B diferentes pueden tener efectos secundarios específicos. Por ejemplo :

  • vitamina B6. Demasiada B6 puede provocar neuropatía periférica, que es una pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas.

  • Folato o ácido fólico. Demasiada cantidad de esta vitamina puede encubrir los síntomas de una deficiencia de vitamina B12, lo que eventualmente puede provocar daños en el sistema nervioso.

  • Niacina. Demasiada niacina puede causar enrojecimiento de la piel. El uso excesivo a largo plazo puede provocar daño hepático.

Si bien no hay suficiente investigación para decir exactamente qué sucederá si consume demasiado complejo B, más no es necesariamente mejor, especialmente a largo plazo.


Hable con un médico acerca de los suplementos Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su rutina.

Puede discutir su objetivo de salud deseado y por qué cree que es necesaria la suplementación. Su médico puede ayudarlo a determinar si esta es la mejor opción de tratamiento y aconsejarle sobre los próximos pasos.

Algunos suplementos pueden interactuar con ciertas condiciones y medicamentos subyacentes, por lo que es importante mantener informado a su médico.

También debe consultar a su médico si cree que puede tener deficiencia de vitaminas B. Pueden ayudar a determinar qué está causando sus síntomas y, si es necesario, recomendar formas de aumentar su consumo de vitamina B.


Fuente consultada aquí Medically reviewed by Imashi Fernando, MS, RDN — Written by Emily Cronkleton — Updated on April 29, 2022

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