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Los 12 mejores alimentos ricos en vitamina B12.

La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerla de su dieta o de suplementos.

Los vegetarianos, las personas que están embarazadas o amamantando y otras personas que están en riesgo de deficiencia pueden querer seguir de cerca sus dietas para asegurarse de que están obteniendo lo suficiente.

Aquí hay 12 alimentos ricos en vitamina B12 para agregar a su lista de compras.

Helen Rushbrook/Stocksy United
Helen Rushbrook/Stocksy United

Buenas fuentes de vitamina B12 1. Hígado y riñones animales Las vísceras son algunos de los alimentos más nutritivos. El hígado y los riñones, especialmente los de cordero, son ricos en vitamina B12.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona un increíble 3571 % del valor diario (VD) de vitamina B12.

Si bien el hígado de cordero es generalmente más rico en vitamina B12 que el hígado de res o de ternera, los dos últimos aún pueden contener alrededor del 3000 % del DV por 3,5 onzas (100 gramos).

El hígado de cordero también es muy rico en cobre, selenio y vitaminas A y B2.

Los riñones de cordero, ternera y res también son ricos en vitamina B12. Los riñones de cordero proporcionan alrededor del 3000 % del DV por porción de 3,5 onzas (100 gramos), más más del 100 % del DV de vitamina B2 y selenio.

Contenido de B12: Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de hígado de cordero, res o ternera contiene hasta un 3571 % del DV de vitamina B12, mientras que la misma porción de riñones contiene hasta un 3000 % del DV.

2. Almejas Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes.

Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12. Puede obtener más del 7000% del DV en solo 20 almejas pequeñas (190 gramos).

Las almejas, especialmente las almejas enteras, también proporcionan una gran cantidad de hierro, con casi el 200 % del DV en una porción de 100 gramos (3,5 onzas).

Además, se ha demostrado que las almejas son una buena fuente de antioxidantes.

Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es rico en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo de almejas enlatado proporciona del 113 al 588 % del DV por 3,5 onzas (100 gramos).

Contenido de B12: Una porción de almejas de 3,5 onzas (100 gramos) contiene hasta 99 mcg de vitamina B12, que es el 4120 % del DV.

3. Sardinas Las sardinas son pequeños peces de agua salada de huesos blandos. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o salsas, aunque también se pueden comprar frescos. Las sardinas son especialmente nutritivas porque contienen buenas cantidades de casi todos los nutrientes.

Una porción de 1 taza (150 gramos) de sardinas escurridas proporciona el 554 % del DV de vitamina B12.

Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 , que se ha demostrado que brindan muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Contenido de B12: Una taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta un 554 % del DV de vitamina B12.

4. Carne de res La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12.

Un filete de hierro plano a la parrilla (alrededor de 190 gramos) proporciona el 467 % del DV de vitamina B12.

Además, la misma cantidad de bistec contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100 % de los DV de selenio y zinc.

Si está buscando concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarlo a la parrilla o asarlo, en lugar de freírlo , para preservar el contenido de B12.

Contenido de B12: Una porción de carne de res de 3,5 onzas (100 gramos) contiene alrededor de 5,9 mcg de vitamina B12. Eso es 245% del DV.

5. Cereales fortificados Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos porque está hecha sintéticamente y no se deriva de fuentes animales.

Aunque comúnmente no se recomiendan como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas B, especialmente B12. La fortificación de alimentos es el proceso de agregar nutrientes que no se encuentran originalmente en los alimentos.

Por ejemplo, Malt-O-Meal Raisin Bran ofrece hasta el 62 % del DV de vitamina B12 en 1 taza (59 gramos).

La misma porción de este cereal también contiene el 29 % del DV de vitamina B6 y buenas cantidades de vitamina A, folato y hierro.

Las investigaciones muestran que comer cereales fortificados a diario ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12.

De hecho, un estudio mostró que cuando los participantes comieron 1 taza (240 ml) de cereal fortificado que contenía 4,8 mcg (200 % del DV) de vitamina B12 diariamente durante 14 semanas, sus niveles de B12 aumentaron significativamente.

Si elige usar cereal fortificado para aumentar su ingesta de vitamina B12, asegúrese de elegir un producto bajo en azúcar agregada y alto en fibra o granos integrales.

Contenido de B12: El cereal fortificado con vitamina B12 también puede ayudarlo a aumentar sus niveles de vitamina B12. Una taza (59 gramos) de Malt-O-Meal Raisin Bran proporciona el 62 % del DV.

6. Atún El atún es un pescado de consumo común y una gran fuente de nutrientes, incluidas proteínas, vitaminas y minerales. Contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos justo debajo de la piel, que se conocen como músculos oscuros.

Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de atún cocido contiene el 453 % del DV de la vitamina.

Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteína magra, fósforo, selenio y vitaminas A y B3.

El atún enlatado también contiene una cantidad decente de vitamina B12. De hecho, una lata (142 gramos) de atún claro enlatado en agua contiene 152% del DV.

Contenido de B12: Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de atún cocido proporciona 10,9 mcg de vitamina B12. Eso es 453% del DV.

7. Levadura nutricional fortificada La levadura nutricional es una buena fuente vegana de proteínas, vitaminas y minerales. Es una especie de levadura cultivada específicamente para usarse como alimento, no como agente leudante en el pan y la cerveza.

La levadura nutricional no contiene naturalmente vitamina B12. Sin embargo, comúnmente está fortificado, lo que lo convierte en una gran fuente de este nutriente.

Al igual que con los cereales fortificados, la vitamina B12 en la levadura nutricional es apta para veganos porque es sintética.

Dos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden contener hasta un 733 % del DV de vitamina B12.

En un estudio, los investigadores agregaron levadura nutricional a las dietas de los veganos que comen alimentos crudos y descubrieron que aumentaba los niveles de vitamina B12 en la sangre y ayudaba a reducir los marcadores sanguíneos de deficiencia de B12.

Contenido de B12: Dos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden proporcionar hasta 17,6 mcg de vitamina B12. Eso es 733% del DV.

8. Trucha La trucha arcoíris es considerada uno de los pescados más saludables. Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas B.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de filete de trucha ofrece alrededor del 312 % del DV de vitamina B12 y 1171 mg de ácidos grasos omega-3.

Para los adultos, los expertos recomiendan una ingesta diaria combinada de 1100 a 1600 mg de ácidos grasos omega-3.

La trucha también es una gran fuente de minerales como manganeso , fósforo y selenio.

Contenido de B12: Una porción de trucha de 3,5 onzas (100 gramos) contiene 7,5 mcg de vitamina B12. Eso es 312% del DV.

9. Salmón El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. También es una excelente fuente de vitaminas B.

Medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener el 208 % del DV de vitamina B12.

La misma porción también puede proporcionar 4123 mg de ácidos grasos omega-3.

Junto a su alto contenido en grasas, este pescado ofrece una gran cantidad de proteínas, con unos 40 gramos en medio filete (178 gramos).

Contenido de B12: Medio filete (178 gramos) de salmón cocido ofrece más del 200 % del DV de vitamina B12.

10. Leche vegetal fortificada La leche no láctea es popular entre aquellos que quieren un sustituto vegano nutritivo de la leche de vaca .

Si bien las leches de soja, almendras y arroz no son naturalmente ricas en vitamina B12, generalmente están fortificadas, lo que las convierte en una excelente fuente de esta vitamina.

Un ejemplo es la leche de soja, que proporciona hasta el 86 % del DV de vitamina B12 en 1 taza (240 ml).

Como tal, las leches no lácteas fortificadas son una excelente opción para aquellos que desean aumentar su ingesta de B12 y evitar la deficiencia.

Al igual que la B12 en otras fuentes fortificadas, la B12 en la leche no láctea es sintética, por lo que es apta para veganos.

Contenido de B12: Una taza (240 ml) de leche de soja contiene 2,1 mcg de vitamina B12, o el 86 % del DV.

11. Leche y productos lácteos La leche y otros productos lácteos , como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.

Una taza (240 ml) de leche entera aporta el 46 % del DV de vitamina B12.

El queso también es una rica fuente de vitamina B12. Una rebanada grande (22 gramos) de queso suizo contiene alrededor del 28% del DV.

El yogur natural con toda la grasa también puede ser una fuente decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.

Curiosamente, los estudios han encontrado que su cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos que la vitamina B12 en la carne de res, el pescado o los huevos.

Contenido de B12: Los lácteos son una gran fuente de vitamina B12. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 46 % del DV y una rebanada (22 gramos) de queso suizo contiene el 28 %.

12. Huevos Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y vitaminas B, especialmente B2 y B12.

Dos huevos grandes (100 gramos) aportan aproximadamente el 46 % del valor diario diario de vitamina B12, más el 39 % del valor diario diario de vitamina B2.

Las investigaciones han demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo. La vitamina B12 en las yemas de huevo también es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo sus claras.

Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que la contienen de forma natural, con el 11 % del DV en dos huevos grandes.

Contenido de Vitamina B12: Dos huevos grandes (100 gramos) contienen 1,1 mcg de vitamina B12. Eso es 46% del DV.

¿Qué es la vitamina B12? La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua con muchas funciones esenciales en su cuerpo.

Es necesario para mantener los nervios sanos y apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener la función cerebral normal.

La ingesta diaria de referencia (RDI, por sus siglas en inglés) es de aproximadamente 2,4 mcg, pero es un poco más alta para las mujeres embarazadas o lactantes.

La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y ayuda a que la sangre y las células la absorban.

El exceso de vitamina B12 se almacena en el hígado. Si consume más de la RDI, su cuerpo lo guarda para uso futuro.

¿Qué es la deficiencia de vitamina B12? Puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si su cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o si no come suficientes alimentos ricos en vitamina B12 (37Fuente de confianza).

La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos animales, especialmente en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, para aquellos que siguen dietas veganas, los alimentos fortificados pueden ser buenas fuentes de esta vitamina (32Fuente de confianza, 38Fuente de confianza). ¿Debería tomar suplementos de vitamina B12? Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para las personas que están en riesgo de deficiencia de vitamina B12, incluidos los adultos mayores, las personas embarazadas o lactantes, los vegetarianos y los veganos , las personas con problemas intestinales y las que se han sometido a una cirugía estomacal.

Al igual que la vitamina B12 en las fuentes fortificadas, la B12 en los suplementos es sintética, por lo que es apta para veganos .

Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas formas. Puede tragarlos, masticarlos, beberlos o colocarlos debajo de la lengua. Un profesional de la salud también puede inyectarle vitamina B12.

Las investigaciones han demostrado que la vitamina B12 tomada por vía oral y la inyección muscular son igualmente eficaces para restaurar los niveles de B12 en personas con deficiencia.

De hecho, un estudio encontró que las personas con niveles bajos de vitamina B12 repusieron sus reservas después de 90 días de suplementos o inyecciones.

Anemia perniciosa Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 no siempre es causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causado por la falta del factor intrínseco.

La falta de factor intrínseco es más común en las personas mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune llamada anemia perniciosa .

El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las inyecciones de vitamina B12 de por vida, pero pequeñas cantidades de vitamina B12 se absorben sin el factor intrínseco. La línea de fondo La vitamina B12 es un nutriente clave que su cuerpo necesita para muchas funciones esenciales.

Se encuentra en grandes cantidades en productos de origen animal, alimentos fortificados y suplementos dietéticos. Algunas de las fuentes más ricas son el hígado, la carne de res, las sardinas, las almejas y los productos lácteos.

Ya sea que desee aumentar sus reservas de vitaminas o prevenir la deficiencia, comer estos alimentos puede mejorar considerablemente su salud en general.


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